细数杠铃卧推训练的几个误区

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发布时间:2018-05-30 23:45

细数杠铃卧推训练的几个误区

2018-05-30 20:11来源:Super health最佳健康杠铃/卧推

原标题:细数杠铃卧推训练的几个误区

健身房什么训练动作最受欢迎?相信如果卧推认第二没人敢人第一!大重量的卧推很酷!去到健身房,每个男生都想变成卧推达人。但事与愿违!健身房很多人都在用糟糕的卧推姿势在进行训练!不仅训练效果不好,同时还有受伤的风险!今天就给来分享一下卧推训练中最常见的8个错误!

1.运动幅度不够

很多人喜欢装逼的用超过自身实力的重量进行半程卧推,除了你本身关节活动度受限之外,这真的是毫无意义!虚荣心帮不了它们获得更多的进步,全范围动作帮你募集更多的运动单位、增加肌肉在张力下的时间!这些都是让你变得更加强壮的关键!那些使用部分动作范围进行卧推的人, 这会极大地削弱他们肌肉发展的数量和质量。做全范围卧推(杠杆触胸)吧!它能用较小的负荷但是更大的关节活动范围来提升肌肉生长的效果,还能减少受伤的机率,也让关节跟骨骼的压力没那么大!

2.弹震式卧推

这是另一个常见的错误现象,很多人喜欢让杠铃自由落体砸到胸骨上让后顺势上推!没错,知道利用牵张反射是一个不错的状况,但是对于大部分想要获得肌肉生长的人来说,不建议你这样做。!健身界有一句名言:你肌肉不会知道你举起多重,它只知道承受多少张力!自由落体会让你减少肌肉在张力下的时间:特别是失去离心收缩带来的力学张力!想象一下:杠铃卧推,同样重量每组10次,前者每个动作3秒和后者每个动作6秒,肌肉在张力下的时间为30秒和60秒,对于肌肉增长的影响是很明显的!

3.过度外展的肩膀

肩部过度外展!是指“当你往上推及往下降的过程中,大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大,趋于90度和肩膀平行”大臂与躯干夹角为90度,肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ,同时肩胛骨也会上提,从而失去肩部的稳定性!肩关节囊将受到巨大压力,这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时,盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸,同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率。建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右!

4.松散的肩胛骨

在卧推的过程中,肩胛骨的角色是稳定的平台。卧推中,如果肩胛骨不稳定,让肩部处于一个内旋,耸肩的状况!会导致肩部受伤!后收,并下沉肩胛骨:目的在于稳定肩胛,保护肩膀、减少卧推的距离(卧推比赛的技巧)等。你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把“手肘窝”转向前方,肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样!

5.脚随意摆放

卧推是个上半身动作?脚的位置不重要?如果你这样想,那你就大错特错了!你不能从独木舟上发射大炮,而脚的位置就决定了这一切!在卧推的动作技术中,由脚进行驱动(Drive through your legs)是很重要的一环!相信很多卧推高手都会明白!腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来!双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面!动作时稳定住肩胛,臀肌收紧,脚后跟发力蹬地,让全身都充满张力!给全身创造出紧绷感。

6.手腕失去中立位

手腕的姿势是很多人最容易忽视的!错误的手腕姿势会压迫到你腕关节!导致你受伤!手腕中立:正确的握法是让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。不要向后,向侧方弯屈手腕,确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线,以承担杠铃大部份的重量。

7.不正确的运动轨迹

很多人以为卧推是直上直下的运动,其实不是!起始姿势时:我们伸直手臂撑住杠铃,杠铃的中心向下和地面垂直,稳稳的落到肩胛骨上(最佳力学姿势)。

下落时,如果按照直线向下的话杠铃会落到我们的锁骨处(落点太高),这样一来会导致肩部过多外展(90度),肩峰下本来就狭窄的空间变得更小,容易产生肩峰下的肌腱撞击的风险!同时过度外展的肩部还可能导致肩胛上提,让我们在卧推中失去肩胛的稳定性,这是我们最不愿看到的!正确做法:卧推时,胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收,而是是肩水平内收和肩屈曲的结合:正确的运动轨迹应该是一条斜线,杠铃的落点应该靠下胸部(乳头附近)。

8.薄弱的呼吸与核心

卧推时你的肚子是软的吗?呼吸在卧推时千万不能忽视,但并不是所谓的向上是吐气,向下时吸气!在开始多重之前利用腹式呼吸法,吸气后将气回压在下腹创造腹内压,让你的核心充满刚性!这样可以为你的卧推创造更多的稳定性。憋气完成一次动作之后再从嘴里吐出吐出一小撮空气,保持你腹部的张力。

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