健身的几个正确流程,提升训练效果,快速增肌减脂!

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发布时间:2018-12-04 21:21

健身的几个正确流程,提升训练效果,快速增肌减脂!

2018-12-04 20:06来源:全球健身号重量训练/增肌/健身

原标题:健身的几个正确流程,提升训练效果,快速增肌减脂!

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我相信很多人一到健身房就兴致勃勃地去开始训练,刚开始小白阶段,重量不大,因此没有伤病,也没有不适,随着时间的推移,重量的增加,伤病就会随之而来。

小编健身多年,也曾走弯路,开始也是每次到健身房就训练,久而久之伤病缠身,肩伤,导致两个月停止重量训练,只能练练腹肌,做做有氧,真的是很难受。

以过来人的经验告诉你们,训练的正确流程,第一个步骤是认真热身,热身花掉20分钟,一点也不过分。

正确的流程应该是:

首先,热身让我们的肌肉活动开,为后续的负重做铺垫,否则容易受伤。

其次,进行力量训练,选择训练部位,选择小重量进行适应。

第三,每个动作开始前选择中小重量,让肌肉知道,你开始什么动作。逐渐增加重量,每次增加5kg的重量。

第四,训练完后要认真拉伸,放松肌肉,否则肌肉会变得僵硬,没有弹性。

第五,增肌人群力量训练为主,每次40-60分钟。

第六,减脂人群力量训练控制30分钟以内即可,再进行20-30分钟的有氧运动,比如慢跑、动感单车训练,然后放松肌群。

下面介绍三大健身黄金训练动作:

1. 每个动作小重量热身,然后逐组递增25%的重量。

例如:

① 卧推

选择空杆20kg,推10下,增加5kg重量到25kg,推10下,增加5kg到30kg。。。。。。以此类推。

② 深蹲

由于腿部是大肌肉群,承受能力较强,空杆热身10次后,增加10kg,热身10次后,增加10kg,以此类推。

③ 硬拉

同理,硬拉运用到全身力量,可在热身动作过后,适当增加多一点重量,以增加背部泵感。

在健身的流程中,最重要的就是热身,是保护你,让你完成重训,为以后打下良好基础的首选。

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